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腰痛・坐骨神経痛を改善する体幹インナーマッスルトレーニング

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腰痛・坐骨神経痛を改善する体幹インナーマッスルトレーニング

医師から腰痛や坐骨神経痛を治すために『運動してください』『腹筋背筋つけましょう』『歩いた方がいいですよ』など言われたことはありませんか?でも病院で具体的なトレーニング法を教えてくれることはほとんどありません。

やりたいのはやまやまだけど『どんな運動をしたらよいかわからない』『動くと痛くなりそうでこわい』『痛くて運動できない』と途方に暮れている方が実に多い!

腰痛トレーニング研究所では、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などによる腰痛や坐骨神経痛を改善する体幹インナーマッスルのリハビリトレーニングを専門的に指導しています。

このページでは、腰痛や坐骨神経痛で体幹インナーマッスルトレーニングをおこなう基本的な目的と効果、そのポイントと手順を解説し、腰痛トレーニング研究所独自の腰痛改善プログラム“コア・ソマティクス”をご紹介しています。


動画でわかる 腹式呼吸を使った体幹インナーマッスルの基本トレーニング

このトレーニングは、3ヶ月以上腰や脚の痛みが続いている慢性の腰痛坐骨神経痛の方に、最初に指導するトレーニングです。

慢性症状の場合、上半身をおこす腹筋運動や体幹トレーニングをおこなおうとするとかえって痛みが出たり、トレーニング自体が痛みでできなかったりします。

慢性の腰や脚の痛みを改善するためには、上の画像のようなトレーニングをおこなう前に、リハビリレベルのトレーニングが必要になります。その第1歩が、先ほどの動画のトレーニングです。

このトレーニングをおこなうことで、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋などの体幹インナーマッスルが回復し、背骨や骨盤を支える力が回復します。

身体の中でインナーマッスルが動くイメージは、次の動画を参考にしてください。


3段階のトレーニング

腰痛トレーニング研究所では、慢性の腰痛や坐骨神経痛の体幹インナーマッスルトレーニングを、次のように3段階にわけてトレーニングを進めていきます。

1.体幹インナーマッスルに力を入れる練習
2.体幹インナーマッスルを使いながら手足を動かす練習
3.体幹インナーマッスルを使った日常動作の練習

1は先ほどの動画のトレーニングです。1がうまくできたら、2、3を順番にやってみましょう。

2.体幹インナーマッスルを使いながら手足を動かす練習

体幹インナーマッスルの基本トレーニングでも使用していましたが、このトレーニングからは“コアヌードル”というエクササイズ器具を使用します。

コアヌードル

このコアヌードルは、腰痛のリハビリのために考案されたエクササイズ器具で、体幹インナーマッスルをトレーニングするのにとても効果があります。

【インナーマッスルを使いながら手を動かすエクササイズの例】

コアヌードルにあお向けになり、ゆっくりと両手を開くように動かします。すると重心の変化によって体がふらつきます。それをバランスを取って支えようとすると、自然にインナーマッスルに力が入るのでトレーニングされるのです。

両手を動かしてふらつかないようになったら、片手ずつ動かします。開いた腕の方に身体が傾いて落ちそうになりますので、お腹で踏ん張るようにしてバランスをとります。

【インナーマッスルを使いながら足を動かすエクササイズの例】


コアヌードルの上であお向けになり両手を胸の前で合わせます。そこから足踏みをするように片足ずつゆっくり上げてゆっくり下ろします。脚は重いので、腕を動かす時よりふらつきが大きくなります。これをお腹の力でふらつかないようにすることでインナーマッスルが強くなります。

3.体幹インナーマッスルを使った日常動作の練習

コアヌードルの上で手足を動かすエクササイズができるようになったら、インナーマッスルを使った日常動作のトレーニングをおこないます。普段の動きの中でインナーマッスルが使えるようになると、起き上がったり立ち上がったりする時の痛みが減ってきます。

※ここからのトレーニングではコアヌードルは使用しません。

【体幹インナーマッスルを使った日常動作のトレーニング例】

あお向けに寝て、お腹を締めるようにしてインナーマッスルに力を入れます。そこからお腹を緩めないようにしながら膝を右左に倒すように動かします。お腹の力で骨盤を動かすようなイメージで、背中や腰は力を抜いて動かします。

お腹に力を入れ、インナーマッスルを使いながら起き上がります。

お腹に力を入れてインナーマッスルを使いながら歩く練習です。

とくに坐骨神経痛の場合、歩幅が小さくなって一部の筋肉に負担がかかりやすくなります。インナーマッスルを使いながらやや大股で歩くと、体幹や脚の多くの筋肉を使った歩きになり、段々痛みが軽減していきます。

みぞおちあたりから脚になっているようなイメージで歩くと感覚がつかみやすいでしょう。



慢性腰痛坐骨神経痛の方は、“体幹のインナーマッスル”に力が入りにくくなっています。これは長期間にわたる痛みのために、筋肉に脳や神経からの指令がうまく伝わらなくなっているためです。

言ってみれば長い間放置された車のエンジンがかかりにくくなっているような状態。

だからこそこれまで見たようなトレーニングをおこなって、身体機能を再教育していくわけですが、この様なトレーニングは誰もが一度は絶対に体験しています。

実はこの腰痛改善トレーニングは、赤ちゃんが生まれてから立って歩けるようになるまでの過程と同じことなのです。


これらの動作を、インナーマッスルを使っておこない、最終的にはいつも、無意識に、自然に体を支えて動けるように訓練するのです。

このようにインナーマッスルのトレーニングを段階的に行っていくことで、腰や脚の慢性の痛みが改善していきます。

“コア・ソマティクス”腰痛トレーニングプログラム

腰痛トレーニング研究所では、体幹インナーマッスルトレーニングと、筋膜・トリガーポイント治療の2つを中心にした慢性腰痛・坐骨神経痛専門のリハビリ療法を“コア・ソマティクス 腰痛トレーニングプログラム”と名づけ、指導と治療を行っています。

“コア・ソマティクス”について詳しくはこちら≫

“コア・ソマティクス 腰痛トレーニングプログラム”の効果

トリガーポイントがほぐれ、血行が良くなり、痛みやしびれが軽減する

体幹のインナーマッスルが回復し、腰を支える力が強くなる

体幹のインナーマッスルが回復し、姿勢や動きが良くなる

背骨、骨盤、股関節が柔軟になる

歩き方が良くなる

これらの結果として腰や脚の痛み、シビレなどが改善するのです。

腰痛トレーニングプログラムを受けたいと思ったら

“コア・ソマティクス 腰痛トレーニングプログラム”を受けるには、次の4つの方法があります。

  1. トレーニング指導を受ける
  2. 筋膜治療・トリガーポイント治療を受ける
  3. 治療とトレーニングの両方を受ける(腰痛トレーニングプログラム)
  4. DVDを購入して自分でセルフケアをおこなう

トレーニング・治療・プログラムを受けるには

まずはお電話やメールでお気軽にお問い合わせください。

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トレーニング・治療・プログラムの流れ

はじめに初回カウンセリングにお越しいただき、症状や体の状態を確認し、ご希望のトレーニング・治療・プログラムをおこなえるかどうかご相談をいたします。

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詳しくは【治療を受けるには/メニュー・料金】のページをご覧ください。

それはあなたにもう、「同じ過ち」を繰り返して欲しくないからです。

私はあなたにこれ以上、整形外科・整骨院・鍼灸・マッサージ・整体院を渡り歩くはやめて頂きたいのです。

もう2度と効果を実感できない治療に、あなたの大切なお金と時間を費やしてほしくないのです。

私たちはあなたのツラい痛みを本気で改善したいと思っている、腰痛坐骨神経痛トレーニングの専門家です。

あなたの「慢性」腰痛坐骨神経痛を改善する為に全力で施術と指導を致します。

本気で「慢性腰痛」を改善したいと思われる方は今すぐお電話下さい。

施術中は電話に出られないことがあります。必ずこちらから折り返しのお電話を致しますのでメッセージを残して頂ければと思います。

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腰痛トレーニングプログラム 料金




※料金は税込です。

詳しくはこちらのページをご覧ください。
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DVDを購入してセルフケアをしたいなら

腰痛トレーニング研究所で指導している“コア・ソマティクス腰痛トレーニングプログラム”の内容がDVDになりました。

腰や脚の痛みやしびれを自分で治したい方、腰痛トレーニング研究所で治療を受けたいけれど、遠くて通えないというような方などに最適なDVDです。


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補足)体幹インナーマッスルとは?

このページでいう体幹のインナーマッスルとは、身体の内側で背骨や骨盤、つまり腰を支える働きをしている、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋のことを言っています。

詳しくはこのページのあとでも説明しますので。まずはどのような筋肉なのか、3Dで見てなんとなくイメージをつかんでください。

【腹横筋】


【多裂筋】


【骨盤底筋】


補足)体幹インナーマッスルトレーニングをおこなう目的と効果

腰痛や坐骨神経痛で体幹インナーマッスルトレーニングをおこなうのは、次のような身体の機能を回復する目的があります。


(1)胸腰筋膜を緊張させて体幹を支える


胸腰筋膜というのは、腰から背中にかけて存在する厚く強靭な筋膜で、いってみれば体の中で“コルセット”の役割をしています。(上図)

体幹中間層にある腹横筋、腰方形筋、内腹斜筋などがはたらくと、この胸腰筋膜を引っ張るようにテンションをかけます。ちょうどコルセットを強く締めるような作用でお腹を締め、体幹を安定させます。

腹横筋など体幹中間層の筋群の機能が弱まると、この作用が低下し、体幹が不安定になって腰痛がおこりやすくなります。

(2)腹圧を高めて、内部から背骨を支える


『脊柱(背骨)を支えているのは背筋や腹筋だけでなく、腹圧も大きな働きをしている』ということが分かったのは比較的近年の研究によります。

昔から力をしっかり入れるときに『腹に力を入れろ』とか『丹田に力を入れろ』とか言いますが、この時に腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群が一緒にはたらいて腹圧がたかまり、内側から背骨を支える力を強化するのです。(上図左)

健康な人では、(1)胸腰筋膜を緊張させて体幹を支える働き と (2)腹圧を高めて、内部から背骨を支える働き は、別々ではなく常に同時に行われていますが、腰痛の人はこれらの働きが低下し、身体機能全体が低下していきます。

また腹圧による支えが弱くなると、背骨に部分的に大きな負担がかかり、脊柱管狭窄や椎間板ヘルニア、腰椎分離すべり症などの原因にもなります。

(3)背骨をつなぎとめる



背骨はブロック状の椎骨で構成されますが、椎骨と椎骨の間には絶えず前後、左右、捻じれなどの負荷がかかっています。これを剪断力(せんだんりょく)といいます。

この剪断力に対抗して背骨を物理的につなぎとめているのが、靭帯や小さな深部筋群などです。つまり背骨というブロックがバラバラになったり、ちぎれたりしないように『すべり止め』の役割をしているのです。(上図)

脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニア、腰椎分離すべり症などでは、背骨をつなぎとめている靭帯や小さな深部筋群が、傷ついたりうまく機能しなくなっていて、背骨が不安定になっています。

(4)姿勢や体の動きを調整する



背骨をつなぎとめる靭帯や小さな深部筋群には、背骨の動きや位置を感知する固有受容器という器官があり、センサーのようなはたらきをしています。

受容器(センサー)が感知した情報は脳(小脳・大脳)に送られ、姿勢を調整したり、身体全体の動きを調整したりしています。

腰痛をおこすと、これらのセンサー機能が低下し、姿勢や全身の動きを正しく調整することができなくなります。

体幹インナーマッスルトレーニングをおこなうことで、これらの機能を回復し、腰痛や坐骨神経痛を改善することができます。

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