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動画 坐骨神経痛のストレッチ(体操・運動療法) 【腰痛トレーニング研究所】 東京都新宿区四谷

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〒160-0004 東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301

動画 坐骨神経痛のストレッチ(体操・運動療法)

このページでは、坐骨神経痛による腰や脚の痛みに効果の期待できるストレッチを動画で紹介しています。
ページの前半はストレッチの目的と効果など理論的な部分を紹介していますので、動画だけ見たい方はページ中ほどからご覧ください。

Information

↓ くわしくはこちらのページをご覧ください ↓

坐骨神経痛でストレッチする目的と効果

坐骨神経痛でストレッチをするのは、次のような目的があります。

 1.圧迫されている部位の除圧
 2.血流を改善して痛みをやわらげる
 3.トリガーポイントによる痛みをやわらげる
 4.運動性を高める

1.圧迫されている部位の除圧


坐骨神経痛の原因として、腰部脊柱管狭窄症と腰椎椎間板ヘルニアがあります。

腰部脊柱管狭窄症では、腰椎前弯の増強、つまり腰の反りが強くなることにより狭窄部位が圧迫され、痛みやシビレなどの症状が悪化することがあります。また腰椎椎間板ヘルニアでは、とくに前屈みの姿勢などにより椎間板への圧迫が強まるとヘルニアが神経を圧迫し、痛みやシビレなどの症状が悪化することがあります。

このように、狭窄症もヘルニアも脊椎(背骨)への圧迫により痛みやシビレなどの症状が起こります。したがって、狭窄部位や椎間板への圧迫を減少(除圧)させることで、症状を軽減することができます。

狭窄部位やヘルニアの圧迫を減少(除圧)するにはストレッチも有効です。整形外科などでは、例えば下の図のようなストレッチが推奨されています。(画像をクリックすると拡大して見られます)



しかし、ストレッチだけでは除圧効果が十分ではないため、合わせて体幹インナーマッスルトレーニングをおこなう必要があります。 体幹インナーマッスルトレーニングをおこなうことで椎間板への圧迫が減少し、脊椎間の拡大につながることが指摘されています。

2.運動性を高める


痛む部分をかばってしまうために、他の部分の柔軟性や筋力が低下したり、姿勢が悪くなってしまったりすることがあります。それを予防、改善するのにストレッチはとても有効です。

骨盤周囲筋の柔軟性の低下により腰椎や骨盤の動きに悪影響を及ぼすこともあるため、腰だけでなく下肢のストレッチも行っていきます。

3.血流を改善して痛みをやわらげる


ストレッチをすることで、患部や全身の血流が改善され、痛みやシビレなどの症状が改善します。痛みを一時的でも減らすことは、痛みの改善につながることが疼痛理論上わかっています。一時的な鎮痛により生じる生体反応により、生理的な痛みの回復力が強まります。

4.トリガーポイントによる痛みをやわらげる


腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症による坐骨神経痛と診断をされていても、その痛みの直接的な原因は“トリガーポイント”による筋筋膜性の痛みである可能性があります。

“トリガーポイント”による痛みは、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の痛みと混同されることが非常に多く、ヘルニアや狭窄症と診断をされていても、実は“トリガーポイント”による筋筋膜性の痛みというケースはとても多いのです。

【腰痛や坐骨神経痛の原因になるトリガーポイントの例】
×印のトリガーポイントが赤い範囲に痛みをおこします。



トリガーポイント”により生じている筋筋膜性の痛みは、筋肉の緊張をゆるめることで改善します。リスクの高い脊椎の手術をするまでもなく、痛みを改善することができるのです。


坐骨神経痛を改善するストレッチ

脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニア、トリガーポイントによる坐骨神経痛を改善するストレッチには、次のようなものがあります。

 1.狭窄部位の除圧をおこなうストレッチ
 2.椎間板の除圧をおこなうストレッチ
 3.コアヌードルを使ったストレッチ
 4.トリガーポイントをゆるめるストレッチ


あなたの症状や痛みが出る範囲によって、これらのストレッチを試してみてください。

※ストレッチを行う際は、こちらのページ下部に記載されている注意点に留意し、自己責任に置いておこなってください。
※ストレッチを行うことで痛みが悪化する場合は、速やかにストレッチを中止してください。

1.狭窄部位の除圧をおこなうストレッチ

※画像クリックで拡大







2.椎間板の除圧をおこなうストレッチ

※画像クリックで拡大

3.コアヌードルを使用したストレッチ


コアヌードルは、腰痛・坐骨神経痛のリハビリトレーニングのために考案されたエクササイズ器具です。このコアヌードルを使用することで、とても安全に脊椎のストレッチや体幹インナーマッスルトレーニングをおこなうことができます。

コアヌードル

※動画の中で『丸めたタオルの上で〜』とテロップが出ていますが、コアヌードルがない場合にタオルで代用することを想定しているためです。実際のエクササイズはコアヌードルの上でおこなっています。

4.トリガーポイントをゆるめるストレッチ

トリガーポイントによる痛みは、ストレッチでやわらげることができます。トリガーポイントが生じた緊張した筋肉をストレッチすると、筋肉の柔軟性や血流が回復し、痛みがやわらぐのです。

トリガーポイントをゆるめるストレッチは、痛む部位によって伸ばすべき筋肉が決まります。以下の部位別のストレッチを参考にしておこなってください。

腰の片側が痛む場合のストレッチ



@脊柱起立筋


A腰方形筋


腰の中心や骨盤周囲が痛む場合のストレッチ



中殿筋・大殿筋・梨状筋





腰から脚にかけて痛む場合のストレッチ



@小殿筋


Aハムストリング



坐骨神経痛を劇的に改善する方法

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