腰椎椎間板ヘルニアが治る体幹インナーマッスルトレーニング【腰痛トレーニング研究所】東京都新宿区四谷

このページでは、当腰痛トレーニング研究所でおこなっている腰椎椎間板ヘルニアを改善するための体幹インナーマッスルトレーニングをご紹介します。

椎間板とは？

椎間板は背骨と背骨の間にある軟骨で、クッションの役割をしています。

腰椎椎間板ヘルニアとは？良くある症状

腰椎椎間板ヘルニアによくみられる症状には、次のようなものがあります。

• 腰痛、腰や背中の張り
• 殿部、太ももの裏や外側、ふくらはぎ、すねやその外側、足の甲、足の裏、足指などの痛みやしびれ
• イスから立ち上がる時などに痛みやしびれ
• 前に屈んだり、後ろへ体を反らすと痛みやしびれ
• 長く座ると殿部に痛みしびれ
• 立ちっぱなしで痛みやしびれ
• 歩くと痛みやしびれが増してくる
• 痛みやしびれのために歩けなくなるが、しゃがんだりして休むとまた歩ける（間欠性跛行）
• しびれにともない、感覚が鈍いような違和感
• 足の痛みやしびれのため、夜に寝付けない

　

腰椎椎間板ヘルニアの原因

長時間のデスクワークや運転、前かがみ動作、重い物を持つ、などが要因として挙げられていますが、原因不明の場合もあります。

この他にも、外傷やストレスなどが原因で起こる場合もあります。

腰椎椎間板ヘルニアの治療

医療機関での一般的な治療としては、安静、薬物療法、装具、リハビリ（理学療法）、手術などがあります。

安静

病院では『無理に動かない』『安静にしてください』と指導されますが、安静にし過ぎることはかえって症状の悪化や長期化を招きます。
必要以上の安静は避け、無理のない程度になるべく日常生活を続けて、筋力や体力を維持することが重要です。

薬物療法

鎮痛剤や血行促進剤などを処方して服用する方法と、ブロック注射などで薬剤を注射する方法があります。

装具

腰や骨盤を安定させる目的で、コルセットなどを装着する方法があります。

リハビリ（理学療法）

保存療法として、トレーニングやストレッチなどのリハビリはとても有効です。
筋力や体力、柔軟性、関節可動域を維持、改善することで痛みやしびれを改善することができます。

また補助的に電気治療、温熱治療、マッサージ、牽引などをおこないます。

手術

主に神経への圧迫を取り除くこと（除圧）を目的に、手術をおこないます。
とくに筋麻痺や感覚麻痺、膀胱直腸障害、馬尾症候群などが顕著にみられる場合は手術が必要となります。

症状が痛みやしびれのみであれば、多くの場合手術をしなくても改善できる可能性があります。

体幹インナーマッスルトレーニングの重要性

腰椎椎間板ヘルニアなどによる慢性的な腰痛や坐骨神経痛の背景には、体力や筋力の低下、過労や精神的ストレスなどがあります。

とくに腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群などの腹圧を高める体幹インナーマッスルの筋力が低下すると、下の図のように腰を支える力が弱くなることを意味しますので、とても大きな影響を及ぼします。

したがって腰椎椎間板ヘルニアによる慢性的な腰痛や坐骨神経痛を解消するには、体幹インナーマッスルトレーニングが不可欠です。

腰椎椎間板ヘルニアを改善するインナーマッスルトレーニングのポイントは？

病院などで「腹筋や背筋トレーニングをやってください」と言われたけれど、具体的な方法を指導してもらえず、困惑した経験はありませんか？

指導される場合でも、いわゆる普通の腹筋や背筋のトレーニングや腰痛体操などがほとんどで、インナーマッスルのトレーニングや腹圧のかけ方を指導されることはまずありません。

普通の腹筋や背筋トレーニングでは、かえって症状が悪化することもありますし、そもそも痛みによってトレーニング自体が困難な場合があります。

腰椎椎間板ヘルニアなどによって慢性で痛みが強い場合は、背骨（体幹）の大きな動きをともなうトレーニングは、背骨に負担をかけるのでやってはいけません。

腹圧で背骨を支える力が弱いのに大きく動かすのは、折れかかった柱を無理やり揺らような行為です。

まず最初は、【背骨を動かさずに、腹圧で背骨（体幹）を支える力を養う】トレーニングをおこなうことが最も大切なのです。

体幹インナーマッスルの機能チェック

それではあなたのインナーマッスルがちゃんと働いているか、実際にチェックしてみましょう。

仰向けに寝て、両膝を立ててください。腕は体の横に自然におきましょう。そこからお腹を引っ込めてみましょう。

これだけでインナーマッスルがちゃんと働いているかがわかります。

ちゃんと働いている場合は、上の右画像のように、おへその下に力が入り、下腹がキュッとへこんで締まります。

ワンサイズ小さいズボンを履こうとして下腹をへこませた感じですね。

腰痛や坐骨神経痛の方は、ほとんどの場合これがうまくできません。うまくできない時は、次のような間違った動作がおこなわれます。

◆ 背中をそらしてしまう
◆ 胸を引き上げてしまう
◆ 下腹ではなくて、おへその上やみぞおちあたりがへこんでしまう
◆ これらが混じっている

インナーマッスルがうまく使えないのでそれを補おうとして、違うところに力が入ってしまうのです。

症状や体力レベルに合ったエクササイズをしないと効果がない

あなたのインナーマッスルはうまく動きましたか？おへその下をキュッと締めることができましたか？

インナーマッスルがどれくらい機能しているかによって、実際にどのようなエクササイズをおこなっていくかが変わります。

腰椎椎間板ヘルニアを改善するために、体幹インナーマッスルのトレーニングをどのようにおこなうか、どんなエクササイズをどのくらいの回数をおこなうかなどは、一人ひとりの症状や体力レベルによってまったく変わってくるのです。

体力を上げるためのトレーニングにしろ、リハビリのためのトレーニングにしろ、トレーニングをおこなう人の目的や体の状態、体力レベルなどに合わせて、一人ひとりに合ったプログラムを組む必要があります。

それは腰椎椎間板ヘルニアを改善するための体幹インナーマッスルトレーニングでもまったく同じです。

むしろ痛みを抱えた方に対する運動指導ですから、一般的なトレーニングよりもより慎重に細やかな指導をおこないます。

当研究所の“腰痛・坐骨神経痛トレーニングプログラム”では、専門のスタッフにより、一つ一つのエクササイズが適切にできるかどうかをしっかり見極め、自宅に戻っても一人で無理なくできるものを選んでプログラムを作ります。

エクササイズの例

腰椎椎間板ヘルニアを改善する体幹インナーマッスルトレーニングの例を動画でご紹介します。ご紹介するのは、コアヌードルというエクササイズ器具を使ったトレーニングです。

コアヌードルを使用することで、普通のエクササイズではトレーニングしづらい、多裂筋や腹横筋などのインナーマッスルまで安全に負荷をかけ、効果的にトレーニングしていくことができます。

それでは動画でご覧ください。

※動画内で、『タオルの上で〜』などのテロップが出ますが、コアヌードルがない場合にタオルで代用することを想定しているためです。実際は全てのエクササイズをコアヌードルの上でおこなっています。

また、コアヌードル以外にもバランスボールやストレッチポールなどの器具も用いますし、器具を使わず自重でのエクササイズなどもおこない、一人ひとりの症状や体力レベルにあった最適なエクササイズを指導していきます。

“腰痛・坐骨神経痛トレーニングプログラム”による体幹インナーマッスルトレーニングの特徴

“腰痛・坐骨神経痛トレーニングプログラム”による体幹インナーマッスルトレーニングは、一般的な筋力体力を向上させるエクササイズやトレーニングとは全く異なります。

運動療法、手技療法、心理療法のノウハウを用いて、脳-神経-筋のシステムを再構成するトレーニングをおこなうのです。

身体を動かす運動感覚（相対運動覚）や、その時の筋肉の感覚（固有感覚）を刺激して、体の機能を回復向上していくのです。

トレーニングが進むにつれ、自分の身体に対する感じ方や使い方、姿勢や身のこなしが変わってくるのがわかるでしょう。

“腰痛・坐骨神経痛トレーニングプログラム”による体幹インナーマッスルトレーニングの効果は、次のようなかたちであらわれます。

“腰痛・坐骨神経痛トレーニングプログラム”による体幹インナーマッスルトレーニングの効果

インナーマッスルのエクササイズさえ自分でやれば、同じような効果を得られそうな感じがするかもしれませんが、ほとんどの場合自分一人ではうまく効果が出せません。

それは次のような理由からです。

◆ 自分の症状にあったエクササイズがわからない
◆ 正確な姿勢と動きができているか判断できない
◆ どこに力を入れるか、どこの筋肉を使うかを知らない
◆ 無駄な力が入ってしまい、力んでしまう
◆ 力を抜くことができない
◆ 自分で動かすイメージや感覚と、実際の動きに大きな差が出てしまう
◆ 動いて良いのか、エクササイズをしても良いのか不安や恐怖感がある

エクササイズは単に形や動きができるだけではダメですし、症状や体力レベルに応じて最適なエクササイズを選び、段階的にトレーニングをすすめなければ効果が得られないのです。

初歩的なエクササイズから始めて、それができたら次はこれ、これができたら次はあれというように、最後は立って動きながらインナーマッスルを使えるようにしていきます。

このような理由から、専門的な知識や指導技術を持つインストラクターに、正しく指導を受ける必要があります。

一番大切なのは、身体のどこに力を入れてどこの力を抜くか、どこを動かしてどこを動かさないか、どのような姿勢でどっちの方向に動かすか、どのような感覚を感じるかまたは感じないか、といったことです。

これらを意識できるように、様々な言葉がけや問いかけ、動きや感覚に働きかけながらエクササイズをおこなってもらいます。

そうすることで痛みの原因となっている筋肉の緊張がとれていきます。

これが“腰痛・坐骨神経痛トレーニングプログラム”による体幹インナーマッスルトレーニングの大きな特徴です。

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