動画　腰椎椎間板ヘルニアのストレッチ（体操・運動療法） 【腰痛トレーニング研究所】 東京都新宿区四谷

このページでは、腰椎椎間板ヘルニアによる腰や脚の痛みに効果の期待できるストレッチを動画で紹介しています。

ページの前半はストレッチの目的と効果など理論的な部分を紹介していますので、動画だけ見たい方はページ後半をご覧ください。

腰椎椎間板ヘルニアでストレッチする目的と効果

腰椎椎間板ヘルニアでストレッチをするのは、次のような目的があります。

　１．圧迫されている部位の除圧
　２．血流を改善して痛みをやわらげる
　３．トリガーポイントによる痛みをやわらげる
　４．運動性を高める

１．圧迫されている部位の除圧

腰椎椎間板ヘルニアでは、姿勢や体動などにより椎間板への圧迫が強まるとヘルニアが神経を圧迫し、痛みやシビレなどの症状が悪化することがあります。とくに前屈みの姿勢で症状が悪化することが多いと言われています。

このような場合、腰を反らすストレッチによって椎間板の圧迫が減少（除圧）され、症状を軽減することができます。 腰椎椎間板ヘルニアの除圧をするストレッチは、例えば下の図のようなものがあります。（画像をクリックすると拡大して見られます）

しかし、ストレッチだけでは除圧効果が十分ではないため、合わせて体幹インナーマッスルトレーニングをおこなう必要があります。 体幹インナーマッスルトレーニングをおこなうことで椎間板への圧迫が減少し、脊椎間の拡大につながることが指摘されています。

２．運動性を高める

痛む部分をかばってしまうために、他の部分の柔軟性や筋力が低下したり、姿勢が悪くなってしまったりすることがあります。それを予防、改善するのにストレッチはとても有効です。

骨盤周囲筋の柔軟性の低下により腰椎や骨盤の動きに悪影響を及ぼすこともあるため、腰だけでなく下肢のストレッチも行っていきます。

３．血流を改善して痛みをやわらげる

ストレッチをすることで、患部や全身の血流が改善され、痛みやシビレなどの症状が改善します。痛みを一時的でも減らすことは、痛みの改善につながることが疼痛理論上わかっています。一時的な鎮痛により生じる生体反応により、生理的な痛みの回復力が強まります。

４．トリガーポイントによる痛みをやわらげる

腰椎椎間板ヘルニアによる腰痛や坐骨神経痛と診断をされていても、その痛みの直接的な原因は“トリガーポイント”による筋筋膜性の痛みである可能性があります。

“トリガーポイント”による痛みは、腰椎椎間板ヘルニアの痛みと混同されることが非常に多く、ヘルニアと診断をされていても、実は“トリガーポイント”による筋筋膜性の痛みというケースはとても多いのです。

【腰痛や坐骨神経痛の原因になるトリガーポイントの例】
×印のトリガーポイントが赤い範囲に痛みをおこします。

トリガーポイント”により生じている筋筋膜性の痛みは、筋肉の緊張をゆるめることで改善します。ヘルニアの手術をするまでもなく、痛みを改善することができるのです。

腰椎椎間板ヘルニアを改善するストレッチ

腰椎椎間板ヘルニアやトリガーポイントによる坐骨神経痛を改善するストレッチには、次のようなものがあります。あなたの症状や痛みが出る範囲によって、これらのストレッチを試してみてください。

※ストレッチを行う際は、こちらのページ下部に記載されている注意点に留意し、自己責任に置いておこなってください。
※ストレッチを行うことで痛みが悪化する場合は、速やかにストレッチを中止してください。

１．椎間板の除圧をおこなうストレッチ

※画像クリックで拡大

２．コアヌードルを使用したストレッチ

コアヌードルは、もともと腰痛のリハビリトレーニングのために考案されたエクササイズ器具です。コアヌードルを使用することで、とても安全に脊椎のストレッチや体幹インナーマッスルトレーニングをおこなうことができます。

コアヌードル

※動画の中で『丸めたタオルの上で〜』とテロップが出ていますが、コアヌードルがない場合にタオルで代用することを想定しているためです。実際のエクササイズはコアヌードルの上でおこなっています。

３．トリガーポイントをゆるめるストレッチ

トリガーポイントによる痛みは、ストレッチでやわらげることができます。

緊張して固くなった筋肉をストレッチすると、筋肉の柔軟性や血流が回復し、痛みがやわらぐのです。

トリガーポイントをゆるめるストレッチは、痛む部位によって伸ばすべき筋肉が決まります。以下の部位別のストレッチを参考にしておこなってください。

腰のトリガーポイント

脊柱起立筋

腰方形筋

お尻や骨盤周囲のトリガーポイント

中殿筋・大殿筋・梨状筋

中殿筋


大殿筋


梨状筋

小殿筋

大腿裏側のトリガーポイント

ハムストリング

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