坐骨神経痛の体幹インナーマッスルトレーニング

このページでは、当腰痛トレーニング研究所の腰痛、坐骨神経痛を改善する“コア・ソマティクス”でおこなう、体幹インナーマッスルトレーニングをご紹介します。

体幹インナーマッスルトレーニングの重要性

腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などによる慢性的な坐骨神経痛の背景には、体力や筋力の低下、過労や精神的ストレスなどがあります。

とくに腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群などの腹圧を高める体幹インナーマッスルの筋力が低下すると、下の図のように腰を支える力が弱くなることを意味しますので、とても大きな影響を及ぼします。

したがって腰椎椎間板ヘルニアによる慢性的な腰痛や坐骨神経痛を解消するには、体幹インナーマッスルトレーニングが不可欠です。

坐骨神経痛を改善するインナーマッスルトレーニングのポイントは？

病院などで「腹筋や背筋トレーニングをやってください」と言われたけれど、どのようにしたら良いのか教えてもらえず、困惑した経験はありませんか？

指導される場合でも、いわゆる普通の腹筋や背筋のトレーニングや腰痛体操などがほとんどで、インナーマッスルのトレーニングや腹圧のかけ方を指導されることはまずありません。

普通の腹筋や背筋トレーニングでは、かえって症状が悪化することもありますし、そもそも痛みによってトレーニング自体が困難な場合があります。

腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などによって慢性で痛みが強い場合は、背骨（体幹）の大きな動きをともなうトレーニングは、背骨に負担をかけるのでやってはいけません。

腹圧で背骨を支える力が弱いのに大きく動かすのは、折れかかった柱を無理やり揺らような行為です。

まず最初は、【背骨を動かさずに、腹圧で背骨（体幹）を支える力を養う】トレーニングをおこなうことが最も大切なのです。

体幹インナーマッスルの機能チェック

それではあなたのインナーマッスルがちゃんと働いているか、実際にチェックしてみましょう。

仰向けに寝て、両膝を立ててください。腕は体の横に自然におきましょう。そこからお腹を引っ込めてみましょう。

これだけでインナーマッスルがちゃんと働いているかがわかります。

ちゃんと働いている場合は、上の画像のように、おへその下に力が入り、下腹がキュッとへこんで締まります。ワンサイズ小さいズボンを履こうとして下腹をへこませた感じですね。

腰痛や坐骨神経痛の方は、ほとんどの場合これがうまくできません。うまくできない時は、次のような間違った動作をがおこなわれます。

◆ 背中をそらしてしまう
◆ 胸を引き上げてしまう
◆ 下腹ではなくて、おへその上やみぞおちあたりがへこんでしまう
◆ これらが混じっている

インナーマッスルがうまく使えないのでそれを補おうとして、違うところに力が入ってしまうのです。

症状や体力レベルに合ったエクササイズをしないと効果がない

あなたのインナーマッスルはうまく動きましたか？おへその下をキュッと締めることができましたか？

インナーマッスルがどれくらい機能しているかによって、実際にどのようなエクササイズをおこなっていくかが変わります。

坐骨神経痛を改善するために、体幹インナーマッスルのトレーニングをどのようにおこなうか、どんなエクササイズをどのくらいの回数をおこなうかなどは、一人ひとりの症状や体力レベルによってまったく変わってくるのです。

体力を上げるためのトレーニングにしろ、リハビリのためのトレーニングにしろ、トレーニングをおこなう人の目的や体の状態、体力レベルなどに合わせて、一人ひとりに合ったプログラムを組む必要があります。

それは坐骨神経痛を改善するための体幹インナーマッスルトレーニングでもまったく同じです。

むしろ痛みを抱えた方に対する運動指導ですから、一般的なトレーニングよりもより慎重に細やかな指導をおこないます。

当研究所の“コア・ソマティクス”では、専門のスタッフにより、一つ一つのエクササイズが適切にできるかどうかをしっかり見極め、自宅に戻っても一人で無理なくできるものを選んでプログラムを作ります。

エクササイズの例

坐骨神経痛を改善する体幹インナーマッスルトレーニングの例を動画でご紹介します。ご紹介するのは、コアヌードルというエクササイズ器具を使った“コアスタビライゼーショントレーニング”です。

【コアヌードル】

コアスタビライゼーショントレーニングのエクササイズ例

このコアヌードルを使用することで、普通のエクササイズではトレーニングしづらい、多裂筋や腹横筋などのインナーマッスルまで安全に負荷をかけ、効果的にトレーニングしていくことができます。

それでは動画でご覧ください。

※動画内で、『タオルの上で〜』などのテロップが出ますが、コアヌードルがない場合にタオルで代用することを想定しているためです。実際は全てのエクササイズをコアヌードルの上でおこなっています。

また、コアヌードル以外にもバランスボールやストレッチポールなどの器具も用いますし、器具を使わず自重でのエクササイズなどもおこない、一人ひとりの症状や体力レベルにあった最適なエクササイズを指導していきます。

坐骨神経痛の意外な改善ポイント“足関節”

当腰痛トレーニング研究所の研究により、意外な坐骨神経痛の改善ポイントが判明しました。それは足関節（足首）です。

足関節（足首）から下は人間の身体のいわば土台です。足関節を支えるふくやはぎや足の指の筋力が弱まると、その土台がふらふらしてしまったり、左の図のように身体全体に歪みが生じてしまうことになります。

足関節の上は膝関節や股関節ですが、足関節が弱くなると膝関節や股関節に負担がかかることになります。このような時に、その上の体幹も弱いと、股関節に負担が集中して中殿筋や小殿筋などにトリガーポイントが生じ、坐骨神経痛様の痛みがおこることになります。

したがって足関節を強化することは、膝や股関節の負担を減らすことになり、中殿筋や小殿筋の筋緊張からおこるトリガーポイントを解消することにつながります。

【足関節（足首）のエクササイズ例】
爪先立ちのエクササイズでふくらはぎの筋肉をトレーニング

“コア・ソマティクス”による体幹インナーマッスルトレーニングの特徴

“コア・ソマティクス”による体幹インナーマッスルトレーニングは、一般的な筋力体力を向上させるエクササイズやトレーニングとは全く異なります。

運動療法、手技療法、心理療法のノウハウを用いて、脳-神経-筋のシステムを再構成するトレーニングをおこなうのです。

身体を動かす運動感覚（相対運動覚）や、その時の筋肉の感覚（固有感覚）を刺激して、体の機能を回復向上していくのです。

トレーニングが進むにつれ、自分の身体に対する感じ方や使い方、姿勢や身のこなしが変わってくるのがわかるでしょう。

“コア・ソマティクス”による体幹インナーマッスルトレーニングの効果は、次のようなかたちであらわれます。

“コア・ソマティクス”による体幹インナーマッスルトレーニングの効果

インナーマッスルのエクササイズさえ自分でやれば、同じような効果を得られそうな感じがするかもしれませんが、ほとんどの場合自分一人ではうまく効果が出せません。

それは次のような理由からです。

◆自分の症状にあったエクササイズがわからない
◆ 正確な姿勢と動きができているか判断できない
◆ どこに力を入れるか、どこの筋肉を使うかを知らない
◆ 無駄な力が入ってしまい、力んでしまう
◆ 力を抜くことができない
◆ 自分で動かすイメージや感覚と、実際の動きに大きな差が出てしまう
◆ 動いて良いのか、エクササイズをしても良いのか不安や恐怖感がある

エクササイズは単に形や動きができるだけではダメですし、症状や体力レベルに応じて最適なエクササイズを選び、段階的にトレーニングをすすめなければ効果が得られないのです。

初歩的な寝ておこなうエクササイズから始めて、これができたら次はこれ、それができたら次はあれというように、最後は立って動きながらインナーマッスルを使えるようにしていきます。

このような理由から、専門的な知識や指導技術を持つインストラクターに、正しく指導を受ける必要があります。

一番大切なのは、身体のどこに力を入れてどこの力を抜くか、どこを動かしてどこを動かさないか、どのような姿勢でどっちの方向に動かすか、どのような感覚を感じるかまたは感じないか、といったことです。

これらを意識できるように、様々な言葉がけや問いかけ、動きや感覚を誘導する身体心理学的テクニックで脳や神経に働きかけながらエクササイズをおこなってもらいます。

そうすることで感覚と動き、神経と筋肉、脳と筋肉が少しずつ統合され、痛みの原因となっている筋肉の緊張がとれていきます。

これが身体心理学に基づいた“コア・ソマティクス”による体幹インナーマッスルトレーニングの大きな特徴です。

慢性の腰痛や坐骨神経痛の方は、このような運動感覚が異常をおこしています。イメージと感覚と動き、脳と神経と筋肉、心と身体、これらの機能的な関係を正常に回復する必要があるのです。

“コア・ソマティクス”では、身体心理学に基づいたテクニックで指導をおこない、

≪脳と神経と筋肉≫
≪イメージと感覚と動き≫
≪心と身体≫

を統合していきます。

単なる筋力体力の強化ではなく、神経系のトレーニングであり、脳と神経と筋肉の協調連携を高めていくことが目的です。

それによって慢性の腰や脚の痛みを改善していきます。

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