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坐骨神経痛のストレッチ|腰痛トレーニング研究所

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坐骨神経痛のストレッチ

このページでは、坐骨神経痛による腰や脚の痛みに効果の期待できるストレッチを動画や画像で紹介します。

注意点を守りながら、動画や画像を参考におこなってみてください。


ストレッチする際の注意



ストレッチの選び方

これから紹介するストレッチは、次のようなものがあります。


あなたの症状や痛みが出る範囲によって、ストレッチを試してみてください。
試してみて、

◎伸ばすと気持ちいい、または痛気持ちいい
◎伸ばすと効く感じ、良くなる感じがする
◎伸ばしている時は痛いが、あとで軽くなる感じや効く感じがする


などの感覚があれば、そのストレッチはあなたの症状に合うと思います。
そのストレッチを中心にしばらく続けてみましょう。

逆に、

×痛くて伸ばせない、伸ばすと激痛
×伸ばしたくない、嫌な感じがする
×ストレッチをした後に痛みが増す


などのストレッチは、今のあなたにはあわないかもしれません。
無理におこなわないようにしましょう。
※ストレッチを行うことで痛みが悪化する場合は、速やかにストレッチを中止してください。

□つらくも気持ちよくもない
□症状にとくに変化もない


というストレッチもあるかもしれません。

その場合症状には直接効かないかもしれませんが、身体の柔軟性や運動性を高めたり、血行を良くしたりすることで間接的に症状が良くなりますので、続けてみてください。

伸ばす時間や回数の目安

動画ではやや早いタイミングでストレッチを戻していますが、

◇きつすぎず楽過ぎずにほどよく筋肉が伸びる位置で
◇なるべく身体の力を抜く、とくに伸びている部分の力を抜く
◇そのポーズで深呼吸をゆっくり4〜5回


というくらいの時間でおこなうのが良いでしょう。

これを1セット2〜3回程度、1日1セット以上、お風呂に入ったあと寝る前や、朝起きた時などにおこなえると良いと思います。

坐骨神経痛を改善するストレッチ

1.狭窄部位の除圧をおこなうストレッチ

※画像クリックで拡大






2.椎間板の除圧をおこなうストレッチ

※画像クリックで拡大

3.トリガーポイントストレッチ←おすすめストレッチ

トリガーポイントとは、簡単に言うと痛みの原因となる筋肉のしこりのことです。神経痛のような激痛やしびれなどをおこします。

トリガーポイントについて詳しくはこちらをご覧ください≫

“トリガーポイント”による痛みは、坐骨神経痛と混同されてしまいます。

病院でヘルニアや狭窄症による坐骨神経痛と診断をされたけれど、『本当は“トリガーポイント”による痛みだった』というケースがとても多いのです。

腰や脚の痛みをおこすトリガーポイントはたくさんあります。

【腰痛や坐骨神経痛の原因になるトリガーポイントの例】
×印のトリガーポイントが赤い範囲に痛みをおこします。




【おすすめの関連記事】
坐骨神経痛のトリガーポイント治療


トリガーポイントによる痛みは、ストレッチでやわらげることができます。

トリガーポイントができた筋肉をストレッチすると、柔軟性や血流が回復して痛みがやわらぐのです。

トリガーポイントストレッチは、痛む部位によって伸ばすべき筋肉が決まります。以下の図を参考に、自分の痛みと似ている部位のストレッチをおこなってみてください。

腰が痛むときのストレッチ

脊柱起立筋のストレッチ








腰方形筋のストレッチ








お尻や骨盤周囲が痛むときのストレッチ

中殿筋・大殿筋・梨状筋 のストレッチ


中殿筋


大殿筋


梨状筋










お尻から脚にかけて痛むときのストレッチ

小殿筋のストレッチ









ハムストリングのトリガーポイントストレッチ






その他のストレッチ


寝ながらできる腰痛・坐骨神経痛ストレッチ

床に座ってできる腰痛・坐骨神経痛ストレッチ

立ったままできる腰痛・坐骨神経痛ストレッチ

なかなか効果が出ない時は

ストレッチをやってみたけれど、なかなか坐骨神経痛、痛みやしびれが良くならない…。

かえって悪化してしまった…。

そんな時は次の記事が参考になるかもしれません。


補足)坐骨神経痛でストレッチする目的と効果

坐骨神経痛でストレッチをするのは、次のような目的があります。

 1.圧迫されている部位の除圧
 2.血流を改善して痛みをやわらげる
 3.トリガーポイントによる痛みをやわらげる
 4.運動性を高める

1.圧迫されている部位の除圧


坐骨神経痛の原因として、腰部脊柱管狭窄症と腰椎椎間板ヘルニアがあります。

腰部脊柱管狭窄症では、腰椎前弯の増強、つまり腰の反りが強くなることにより狭窄部位が圧迫され、痛みやシビレなどの症状が悪化することがあります。

また腰椎椎間板ヘルニアでは、とくに前屈みの姿勢などにより椎間板への圧迫が強まるとヘルニアが神経を圧迫し、痛みやシビレなどの症状が悪化することがあります。

このように、狭窄症もヘルニアも脊椎(背骨)への圧迫により痛みやシビレなどの症状が起こります。

したがって、狭窄部位や椎間板への圧迫を減少(除圧)させることで、症状を軽減することができます。

狭窄部位やヘルニアの圧迫を減少(除圧)するにはストレッチも有効です。

整形外科などでは、例えば下の図のようなストレッチが推奨されています。(画像をクリックすると拡大して見られます)



しかし、ストレッチだけでは除圧効果が十分ではないため、合わせて体幹インナーマッスルトレーニングをおこなう必要があります。

体幹インナーマッスルトレーニングをおこなうことで椎間板への圧迫が減少し、脊椎間の拡大につながることが指摘されています。


2.運動性を高める


痛む部分をかばってしまうために、他の部分の柔軟性や筋力が低下したり、姿勢が悪くなってしまったりすることがあります。

それを予防、改善するのにストレッチはとても有効です。

骨盤周囲筋の柔軟性の低下により腰椎や骨盤の動きに悪影響を及ぼすこともあるため、腰だけでなく下肢のストレッチも行っていきます。

3.血流を改善して痛みをやわらげる


ストレッチをすることで、患部や全身の血流が改善され、痛みやシビレなどの症状が改善します。

痛みを一時的でも減らすことは、痛みの改善につながることが疼痛理論上わかっています。一時的な鎮痛により生じる生体反応により、生理的な痛みの回復力が強まります。

4.トリガーポイントによる痛みをやわらげる


トリガーポイントとは、簡単に言うと痛みの原因となる筋肉のしこりのことです。神経痛のような激痛やしびれなどをおこします。

トリガーポイントによる痛みは、ストレッチでやわらげることができます。

トリガーポイントができた筋肉をストレッチすると、柔軟性や血流が回復して痛みがやわらぐのです。


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